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飲食與餵哺母乳

Ripe avocado fruit

此文章有助回答:
為何授乳期間的飲食如此重要?
授乳期間我應選擇攝取哪些食物?
授乳期間我需要避免哪些食物或飲品?

餵哺母乳對您的身體來說相當耗費精力,富含維他命和礦物質的飲食對您的整體健康與寶寶的發育至關重要。

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    世界衛生組織1提倡嬰兒首六個月純以母乳餵哺。然後引入固體食物,配合母乳輔助餵養最少十二個月大。

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    身為新手媽媽,健康飲食有助製造優質母乳,為寶寶提供成長所需的重要營養素。以下介紹幾個重要營養素和以食物來源:

    • Omega 3: 來源包括三文魚和沙甸魚等魚類、牛肉、亞麻籽和核桃
    • 維他命B 群: 如帶葉綠色蔬菜、蛋、豆類、禽類和肉類
    • 蛋白質: 可從肉類、雞肉、火雞肉、海鮮、蛋、豆類、堅果

     

    鐵質: 食用紅肉和綠色帶葉蔬菜來攝取鐵

    鈣質: 奶類、乳酪是很棒的鈣來源,綠色帶葉蔬菜也是

    維他命 C:柑橘類水果、奇異果、 椰菜 、番茄、甜椒皆

    維他命 D: 其含量會在懷孕後耗盡。維他命 D 的最佳來源是在陽光下曬一下。如果無法外出,您也可以攝取奶類和乳酪等強化食物來補充 – 請尋找有維他命D添加標誌的產品

    葉酸: 葉酸對孕期的益處眾所皆知,在產後仍然相當重要,可從豆類、帶葉蔬菜和穀類攝取

    碘: 乳製品和海鮮含碘,食鹽也有 (請查看標籤尋找是否含碘)

    當餵哺母乳時,您的每日營養建議攝取量會增加至150%2,以應付提供優質母乳的營養所需。飲食中增加蔬菜和穀物的量,能保持個人健康之餘,也助您提供BB的成長所需。

    您可以參考以下香港衞生署提供的餵哺母乳期間每日進食分量表3

    食物種類 每日需求量(份) 每份分量舉例
    蔬菜類 4至5 煮熟的蔬菜½碗
    水果類 3 蘋果1個、橙1個或奇異果2個
    穀物類 4至5 飯1碗
    肉、魚、蛋及代替品 6至7 肉1両或蛋1隻或豆腐¼磚
    奶類及代替品 2 低脂奶1杯或加鈣豆奶1杯

    授乳期的您需要避免或限制自己的飲食。 產後的您終於可以享受久違的美食了!但要記得您吃的喝的,都會透過母乳讓BB吸收。

    咖啡因會讓BB難以入睡,也間接打擾您的睡眠模式。嘗試避免或減少每日攝取量。

    酒精及藥物會影響BB,最安全的方法是於授乳期間不要喝酒及吃藥。

    減少進食加工食物及快餐。外賣或預先製作的食物如:餅乾、蛋糕、加工肉類、薯片、糖果及汽水等,應避免或偶爾食用。當您想吃零食時,最好選擇健康的食物如:乳酪、一片芝士或一塊水果。

     

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