孕媽媽的飲食

不少孕媽媽對於有甚麼應該多吃、應該避免的感到困惑。 除了要陪養良好健康的飲食習慣,你也需要避免某些食物及飲料。

當你正在懷孕,你需要建立均衡的飲食習慣以維持身體健康,讓胎兒得到足夠的營養應付發育需要。

於懷孕初期,你暫不需要特別攝取過多的份量。但到懷孕中期,你平均每天就需要額外285千卡路里,而後期則需要475千卡路里。(資料由香港衞生署提供2

你需要吃甚麼?

懷孕期間的飲食習慣是非常重要,尤其要專注飲食的質素。

你可以參考以下香港衞生署建議的營養均衡餐單2

食物種類 每日需求量(懷孕初期/懷孕中後期) 每份分量舉例
蔬菜類 3或以上 / 4至5

- 煮熟的蔬菜、瓜:½中號碗

- 未經烹煮的蔬菜:1中號碗

水果類 2或以上 / 2至3

- 橙/蘋果/梨1個(大小如女士拳頭)

- 布冧/奇異果2個

- 水果(粒狀/切粒)½杯

穀物類(全穀麥及高纖維) 3至4 / 3½至5

- 飯1碗

- 米粉1碗

- 麵1¼碗

- 通心粉/意大利粉1½碗

- 麪包(連邊)2片(1磅8片裝)

肉、魚、蛋及代替品 5至6 / 5至7

- 肉類(未經煮熟):40克或約1両,

- 30克煮熟的肉(約1個乒乓球大小)

- 雞蛋1隻

- 豆腐¼磚

- 煮熟的黃豆:約4湯匙,其他煮熟的豆類約6-8湯匙

奶類及代替品 1至2 / 2

- 奶1杯

- 芝士2片

- 乳酪1盒(150克)

 

1碗 = 250-300毫升;1杯 = 240毫升

除了以上的營養餐單,衞生署也建議你2

  • 減少高卡路里、營養價值低的食物如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品,如香腸、即食麪等。
  • 多喝水有助消化食物和排走毒素。每天最少 6-8 杯水以防止便秘及保持身體所需的水分。

給孕媽媽的重要飲食提示:

於懷孕期間,體重管理是非常重要的,因此你應多著重飲食的質素。

Pregnant woman healthy food

於懷孕期間,你需要加倍留意自己的飲食。以下是一些基本卻非常重要的建議:

  1. 避免飲酒:對準備懷孕、懷孕中和哺乳的你,最安全的辦法是完全停止攝取酒精飲料。
  2. 避免進食可能含李斯特菌的食物:包括:軟芝士、香腸等冷盤、現成準備好的沙律、生或煙熏海鮮、生雞蛋。所有雞蛋、肉類、魚類食物必須徹底煮熟。
  3. 小心選擇魚類:避免選擇甲基汞(水銀)含量較高的魚類(例如:鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛和吞拿魚 - 特別是大眼吞拿魚和藍鰭吞拿魚等大型獵食魚類)

如何處理懷孕期間常見的反應:

晨吐/孕吐3

高達80%3的婦女,於妊娠初期會出現噁心及嘔吐等晨吐徵狀。雖然每個女士都不同,但以下方法能紓緩孕吐不適:

  • 遠離令你感到噁心的氣味及食物。
  • 嘗試其他不同的食物和飲料來紓緩不適。有些人習慣早上起床後會喝一杯薑汽水及餅乾。
  • 每天少食多餐能紓緩或避免噁心的感覺。
  • 進食低脂肪、易消化的食物,如:麵包、飯和麵,或嘗試高蛋白的小食如硬芝士。
  • 避免進食油膩和辛辣的食物或引起胃氣的蔬菜。
  • 每天至少喝2升水,以免脫水。
  • 晚上進食孕婦營養補充品如愛樂維®可減少孕吐不適。
  • 便秘:由於妊娠初期的荷爾蒙變化,令腸胃蠕動變慢,你可能開始出現便秘的情況。要紓緩便秘19,你需進食大量高纖維的食物、多喝清水及維持適量運動。在服用任何瀉藥前,必需諮詢醫生意見。想了解更多?歡迎免費下載我們有關懷孕期間便秘的資訊
  • 心口灼熱:由於妊娠初期的荷爾蒙變化,你可能會出現消化不良的徵狀,例如:心口灼熱(胃酸倒流),即胸部或腹部疼痛或不適的感覺20。要紓緩灼熱感,你應定時進食,並減少每餐的分量;避免吃煎炸或辛辣的食物及喝碳酸飲品。必要時,可向醫生查詢懷孕期間可服用的抗酸藥。

孕媽媽需要補充的重要營養

你將要攝取額外的維他命、礦物質及其他營養素,以提供胎兒的發育所需。單靠日常飲食是難以滿足的!

懷孕令你的身體對營養的需求更大。你將要攝取額外的維他命、礦物質及其他營養素,來支持胎兒的成長發展。單靠日常飲食是難以滿足的!

特別重要的營養素包括:

葉酸

於懷孕的最初幾星期,多數女士仍未發現自己懷孕,但此時神經管已經開始發展。神經管是胎兒中樞神經系統的前身,慢慢會分化成腦和脊髓。女士身體的葉酸含量對神經管的發展非常重要。22 臨床測試證明6,葉酸補充品能減低胎兒患上先天性畸形症狀的風險。

於懷孕期間,尤其最後階段,身體對於葉酸的需求會大大增加。因此無論由計劃懷孕、懷孕中至授乳期,你都應服用愛樂維®營養補充品,以提供足夠的葉酸所需。11

懷孕期及嬰兒期間,身體對於鐵質的需求會大大增加。對於孕媽媽及6-24個月大的嬰兒,補充足夠鐵質,能有助預防鐵質不足。12

健康的飲食配合每日進食愛樂維®營養補充品,能提供孕媽媽及胎兒最理想的營養需要。

除了飲食,你也需要改變生活模式

要了解懷孕期間需要攝取的營養固然重要,但也不要忽略其他因素。參考孕媽媽的生活模式,你會發現原來有好多生活習慣是需要改變的。

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